胸肌的疼痛感仍明顯，全身還沒完全恢復，繼續降重量，做高有氧強度的練習。(75組)
背肌/雙滑輪下拉/捶握下拉/T把滑船/窄握划船/窄握聳肩/滑輪反向飛鳥
胸肌/單手機械臥推/擴胸機/蝴蝶機/下胸機械推舉
三角肌/啞鈴側舉/纜繩面拉/纜繩前舉/啞鈴推舉
三頭肌/下壓機/滑輪下壓/滑輪伸展/Y把下壓
二頭肌/啞鈴彎舉/纜繩座式彎舉/槓鈴座式彎舉/滑輪彎舉
前臂/槓鈴曲腕/槓鈴伸展