11.7 km | 01:08:49 | 05:52/km日期: 2015-12-15 17:11 - 地點: 佳里多摩市 - 天氣: 陰(冷) - 卡路里: 879 Cal - 溫度: 21°C - 濕度: 79%
Pace: 05'28" / 06'28" / 11'02" / 05'36" / 05'28" / 05'07" / 04'18" / 05'47" / 05'29" / 05'00" / 05'10" / 05'36" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'31" (+01'18") | 1795 / 1795 |
| 2 | | 12'11" (+07'58") | 80 / 1876 |
| 3 | | 11'44" (+07'31") | 851 / 2728 |
| 4 | | 11'03" (+06'50") | 90 / 2818 |
| 5 | | 05'30" (+01'17") | 1814 / 4632 |
| 6 | | 10'23" (+06'10") | 97 / 4730 |
| 7 | | 04'21" (+00'08") | 1141 / 5871 |
| 8 | | 10'38" (+06'25") | 94 / 5965 |
| 9 | | 04'20" (+00'07") | 1157 / 7123 |
| 10 | | 10'13" (+06'00") | 94 / 7218 |
| 11 | | 05'35" (+01'22") | 896 / 8114 |
| 12 | | 11'55" (+07'42") | 82 / 8196 |
| 13 | | 04'13" | 710 / 8907 |
| 14 | | 09'01" (+04'48") | 77 / 8985 |
| 15 | | 04'16" (+00'03") | 698 / 9683 |
| 16 | | 09'37" (+05'24") | 69 / 9752 |
| 17 | | 05'08" (+00'55") | 1947 / 11699 |
| 18 | | 09'45" (+05'32") | 58 / 11757 |
耐力網調整期課表——Q:閥值訓練(減量)
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預定內容：
暖身跑１０分鐘，休息１分鐘
動態伸展１０分鐘，實際操作——
慢跑６分半，動庇伸展３分鐘，休息１分鐘
Ｅ配速１０分鐘，休息１分鐘
--------------- 主要訓練 ---------------
Ｔ配速５分鐘，休息１分鐘，２趟
Ｅ配速５分鐘，休息１分鐘
Ｔ配速３分鐘，休息40秒鐘，２趟
-----------------------------------------
緩和跑１０分鐘，休息30秒鐘
12月累積里程 : 212.93 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'28" | 00:05'28" |
| 2 | 06'28" | 00:11'56" |
| 3 | 11'02" | 00:22'58" |
| 4 | 05'36" | 00:28'34" |
| 5 | 05'28" | 00:34'02" |
| 6 | 05'07" | 00:39'09" |
| 7 | 04'18" | 00:43'27" |
| 8 | 05'47" | 00:49'14" |
| 9 | 05'29" | 00:54'43" |
| 10 | 05'00" | 00:59'43" |
| 11 | 05'10" | 01:04'53" |
| 11.7 | 05'36" | 01:08'49" |
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