半馬1：36' 49''
後半1：42' 51''

2020/1/20 台北渣打馬 第四馬3:19:26 賽報

2019的4月，因掌骨粉碎性骨折無緣初鐵，言必稱帥張弼凱超馬哥打趣地相約渣打馬，一起加油努力破PB，於是自我設定了330的目標，從7月底開始進行25周的規(枯)律(燥)課表。枯燥不是沒有原因，25周的修行生活，每一天都是環環相扣著，每個訓練日甚至恢復休息日就像一張骨牌，走偏了一張，也許就走不到目標。
全馬比賽的過程已經分享過了幾次，如果狀態與發揮都正常，天氣也沒有特好或大壞，那麼內心戲不外乎就是後半馬或30K後的撞牆，35K後的掙扎，還有衝線的永(眼)不(歪)放(嘴)棄(斜)…。
這次我想著重在賽前一周的準備與比賽中間的補給分享，也是我覺得這次進步的最大關鍵，簡單紀錄方便日後參考。

首度賽前積極的肝醣超補：
賽前6~4天進行少醣(30%)甚至無醣飲食，配合減量跑，將身體所有的肝醣消耗殆盡，在最後4天再進行高醣(80%以上)的大進補，三餐以80%以上米飯為主食，以米糕、炒飯、壽司、飯糰、便當加飯等等的方式呈現，搭配少少的青菜及肉類(吃到後來覺得好煩好膩...)。經過幾次爬山或跑步前吃飯跟麵做差別比較，確實米飯的對於體能儲存與續航力維持比較好，缺點是很容易膩，偶爾可以用牛肉湯麵或義大利麵加麵替換，增加一點食慾，因為餐餐中間還是要補充高碳水化合物(饅頭、大餅或厚燒餅)的點心，吃到後來真的有點小反感。總之賽前三天肚子隨時都是飽飽飽的狀態….但又不像餐餐珍饈美饌那麼爽。
再來就是消化排泄，一定要培養起床後就能夠「穩定輸出」的狀態，即便規律順暢如我，規律到每天一早屁眼比眼睛還急著打開催促著我起床那麼地順，到了比賽當天，需要更早起床，腸胃地生理時鐘還未清醒，而需要更耐心等它們一下。除此之外，賽前三天能夠適應超早睡超早起床是最好，避免賽前一晚容易失眠或是起不來，因為賽前幾個小時也有很多準備的工作，安定又從容的節奏可以避免心律無謂的加速而有所消耗，把時間與體能浪費在寒風中排等流動廁所更是不值得。
聽起來好累，要準備的東西好像很多~沒錯，列一列我也覺得可怕，這樣跑步開心嗎?當然！平時不比賽的訓練或健康快樂跑，沒有這麼多繁文縟節，而期末成果發表嘛~有設定目標或是訓練週期的話，臨門一腳的這幾天一定沒比那些日日夜夜的累積訓練辛苦，但卻更為關鍵。比賽也不是常常比，要保持上場的最佳狀況、要破PB，賽事不會也不能安排太過密集，所以痛苦的賽前準備期不會太多次，也不會因此讓跑步變得有壓力或不開心。如果會的人，通常參加過一次也不會再有第二場了。

另一個首度嘗試，是完整精實的比賽日補給。以往的補給不是太多就是太少，經過幾次檢討改良，進化成這次的版本，測試結果幾乎90%完整hold住整場需要的能量，衝線前也都剛好完食，沒有多餘負重：
賽前(2小時前完食)__小七海鮮雙壽司+香蕉一根+BCAA羊羹+喝的燕麥奶(吃到想吐again)。
賽前一小時____雞精+蜆錠。
賽前50分鐘____寄物前，嘴乾喝一小口水(約70cc，喝太多想廁所也麻煩又花時間)，因為之前有賽前口乾但沒水的經驗，這次就有所準備，備好一瓶放衣保袋，喝剩的剛好也可以沖泡賽後巧克力蛋白飲。
賽前15分鐘___能量果凍(42g)
比賽過程__四條SIS果膠(60g/pcs)、一枚32GI電解能料包(乖乖膠10g)、一枚32GI能量包(27g)、32GI咖啡因(4.5g)
9K、17K、25K、31K ---SIS果膠
35K---32GI能量包(第一次吃，也太濃太甜了吧)
21K---乖乖膠(之前2馬都在30K左右開始抽筋的經驗這次乖乖在好發抽筋前30分鐘吃股，果然乖乖沒抽，但口感好鹹呀呀呀)
37K---咖啡因
中間穿插著進站補充運動飲料，也在15K、30K抓了兩次番茄補充維生素
基本上都是跑動中拿取補給，連進站補水也幾乎是抓了就跑，但技巧不夠熟練，幾次沒停下想要抓香蕉卻沒抓到，或是杯裡飲料拿取或入口時都灑飛，送到口中只剩10cc，但環顧比賽當下周遭330以內級別的跑友，進站幾乎也都沒有停下腳步，分秒必爭。
還有一項首次嘗試的是裝備，夾腳ㄚ拖+兩條補給帶。
鞋子的部分因為不帥，應該沒人想了解哈哈😅~(但輕快感真的是我目前鞋架上無鞋可及的，只是賽前腳感壓力與腳皮熱點要測試10次以上的長距離跑，磨出繭來就不怕起水泡了)。補給帶外掛了兩條，主要是因為緊身短褲沒有拉鏈口袋，號碼帶有四個伸縮帶可以圈夾四枚條狀SIS，再加一個拉鍊腰帶裝32GI品牌那種無法圈夾的卡片式補給(其實號碼帶的四個圈也滿載了）。
補給帶還有待更進化，下一個目標賽事以前要思考解決方案。

最後還是來點感性的小劇場好了~生硬的教條與清單畢竟留不住看倌。

不知道是起跑賽道不同的關係，或渣打馬報名人數真的就沒有台北馬多，也沒有分區等待，賽前40分鐘我就已經在起跑線前卡好位等待，而開賽時不太需要費力超車，重點在維持自己能力所及的目標開賽均速即可，雖然最速氣球列車只開400，本想跟車的我，頓時有些倉皇失措，身邊的跑者似乎都是要SUB3的那種飛快的開賽速度(但想必也有多數是不清楚比賽是30K才開始，甚至不知道自己不屬於這個級別跑者)，自己偶而也會受到一點影響。
這時還好有心律帶(最好的懸崖勒馬帶)，不希望比賽在30K就崩盤的我總是盯緊心律，而且回想起來，沒有配速列車可以跟，反而可以訓練自己更獨立、更專注在體感與配速，自我勉勵對話並尋找兔子或假想敵，維持著動力與意志力。身體的狀態在一場比賽中變化很大，維持穩定均速真的好難...偶而在4'30''配速覺得不累，但半馬後能量慢慢流失、或是進入河濱一望無際的賽道，厭世到一不小心又會掉出4'50''，4'40''是我最常看到手表上出現的配速狀態，但看錶時通常是覺得有些辛苦，擔心掉速而確認目前狀態的反應，其實跑的有點掙扎。
35K後，一度覺得無法這個均速完賽，甚至懷疑自己可能跑不完，大腦開始催眠著潛意識，要自己停!停!停!，而意志力痛苦又漫長的與它拔河，並且煎熬地倒數著何時才能停止。但比賽到了這個階段，沒有人是輕鬆的，那些早在30K大直橋折返的那些名人好手們迎面而來，表情也都不輕鬆，可以想像這些前輩跑者平時一定吃著更嚴苛課表，卻也同樣在拚搏著，為了自己的目標時間再做最後地堅持，所以我告訴我自己，我不是自己一個人在與這面牆衝撞著，要休息過了終點再好好休息，腳再酸再硬再重都要抬起來、蹬出去，才不枉費自己這段時間的努力。大家都一樣痛苦地要去大佳，但這次沒有抽筋，狀態其實很有機會創下佳績，速度一定要緊緊地咬住~~~這些話，必須不斷地在心中吶喊著，才能超過路上漸漸失速的人，而也有不少是在我眼前我始終超不過的跑者，背影的跑姿也都很掙扎，更有少數的是還能加速而超前我揚長拂袖而去的好手，大家都想跑出自己的PB，而其實最大的敵人就是自己。
終點衝線前的最後500M左右，目光掃到熟悉的身影—美西，她以神秘嘉賓之姿~大叫我，而我心裡其實很開心很開心，但卻又要先專心盡力衝線，因為有機會sub320但是在鋼索邊緣，不容些許猶豫，稍微向她致意比讚，仍然不減速的痛苦地推蹬著，很抱歉無法如上個月臺北馬遇到佑青還可以搞笑秀肌肉，表示熱情感謝之意，這次是真的是馬力全開要認真拚到最後一刻。
無奈看到拱門的大碼表後已經是320，無法sub我也就小小減速的小跑完最後幾步路。過了拱門後，仍然是感動自己撐完了，而且沒有不支倒下，身吐一口氣，依舊回頭脫帽鞠躬，致意並感激著這一切，感謝一路順利平安完賽。
佑青也早已等待在衝線區幫我拍衝線照，但河濱的風真的很冷，應援團除了沒有說好要來而讓我驚喜與感動之外，更多了許多的不捨，一直很擔心他們寒風中冷著，想要趕快簡單拍照領領物資，讓他們早點回家休息，都忘了自己似乎少了一點PB應該有的開心。另外也很感謝大姊在賽前幫我排簽名書並宅配給我，鼓勵著我，為我加油打氣♥️。
這一路可以保持著熱情並有突破，多虧了這些生命中重要的人☺️☺️☺️，像家人，也像老伴、戰友、損友一同陪伴互相扶持照顧著，有句話是這麼說的~這樣互相折磨、互相傷害，沒有絕交就是生死之交。雖然後來已經都是自己練跑了，但曾經共同練跑或比賽打下的基礎，分享各自訓練、比賽的心路歷程，一起爬山玩樂同時訓練著股四頭肌與核心，也是很重要的過程😆，點點滴滴都在心裏，也不顧臭汗的偷抱了她們幾次示愛哈哈~
經過這次的sub330，對於Boston夢稍微有了一些想像空間，不再只是遙不可及的夢想，當然，要付出的努力一定是要多上更多，期許目前的自己，一定還能有3.0，4.0版等等更好的版本，就像2020/1/19以前，自己也沒想過可以用這個均速跑完全馬一樣，但經過一步一步紮實累積，才發現，原來其實可以的💪

Way to Boston~go go go