今日課表400間歇10趟
第5組: P116+R90 - 10 times

前二天看到課表, 我想教練是佛心來著, 本週課表比前二週温和許多...我想一定可以穩穩吃完全部菜單...

一到一樣先緩跑, 然後今天沒有馬克操而改成跑2圈操場800m但直線採加速跑, 轉彎採減速跑, 但因錶沒按所以GPS沒紀錄所以也沒記錄時間...XDD
用這種方式當比賽前的熱身我認為也不錯, 能夠讓身體比較快的熱開小流汗又有衝一點速度....

熱身跑5圈 2K - 12:30 @6:13

主課表:
P116+R90 10組
1) 1:46.5 休1:30.8
2) 1:53.2 休1:31.5
3) 1:57.9 休1:30.8
4) 1:54.5 休1:30.6
5) 1:53.6 休1:31.2
6) 1:48.8 休1:31.3
7) 1:51.3 休1:29.3
8) 1:52.7 休1:30.7
9) 1:53.1 休1:30.4
10) 1:48.1 休1:31.6
總時間32:16 / 4K

緩和跑5圈 2K - 13:11 @6:36

心得:
1. 前一天有先練習用錶測了三趟, 所以今天的400間歇, 用錶還算得心應手...跟Gary合作, 他領跑, 我報時...200公尺時我報秒數讓組員知道半程時間, 以了解目前是較快/OK/較慢, 休息的90s, 也會倒數讀秒讓組員能隨時準備好並確實遵照時間出發...(但若之後課表比較硬時不知自己報時是不是還能這麼從容啊....XDDD)

2. 這10組在半程時目標58秒我全部都有快個3~5秒, 所以10組也都能按課表時間內完成...只有第3趟因為前半程過快, 所以後半程降速降太多超過1:56了..哈...

3. 教練提醒我跑時頭有點抬高了, 要收下巴, 看正前方即可...自己跑這麼久都不知有這問題, 調整後發覺跑姿也會微調到比較正, 還不錯!!!!

4. 早上有游泳, 課程前其實腳還是有小緊, 還好前面的暖身跑和2圈加速跑有把身體熱開, 吃菜單時就覺得狀況還挺OK的...還很容易跑太快...但我想教練是要建立我們信心能夠吃完全部菜單吧...下次應該還是很有可能回到之前的強度的...哈..

能量補給:
1. 下午5點: 一個飯團加一個茶葉蛋 / 6:30pm BCAA粉末2匙
2. 課程中: 200cc 水 (今天水似乎喝比較少@@)
3. 回家後在忙沒有再補充食物, 只喝了amino vital 2200mg一包和500cc水