再破個人成績的2017台北馬

前言
台北馬(以前的富邦馬)我只跑過半馬, 所以說是我的初台北馬~
年初即設定這場是今年的目標賽事, 在5月開始生酮也是以這場當測驗賽. 中間有受傷休了一個半月, 和跑了金澤馬.

訓練
從4月底CT113後即切換到跑步模式, 因生酮飲食5至8月的酮適應期都是輕鬆跑, 和搭配週二升天團練. 這時期輕鬆跑心率就蠻高, 暖身也要比以前都要久才熱開. 真正開始訓練是9月開始, 主要跟著PTT升天團的週二和週日團練課表, 其他天就輕鬆跑和一天長間歇, 週六儘量排LSD. 9月後高心率改善回到接近以前心率水準, 9-10月認真訓練二個月的金澤馬3:49, 小破PB 38秒. 和孟霖的日本行快樂玩了10天11/5回來, 沒時間做月子隨即投入訓練, 但到了11月底的訓練狀況卻每下愈況, 強度吃不到配速也達不到, 才明白一場全馬完的深層疲勞沒有好好休養是會有代價的, 全休4天再恢復訓練, 訓練品質有漸回升, 不過總覺得還不是很好, 目標賽事的信念打擊不少, 但時間也來到賽前減量期, 減量期課表完成度所幸蠻高, 信心又加回了一些.

飲食
5~8月認真執行生酮飲食4個月, 體重從55降到50-51KG. 體脂降到20%以下, 9月開始強度訓練, 故飲食調整為低碳, 早餐和午餐還是維持生酮, 午餐都是吃自己煮的生酮便當, 但強度運動前會吃好的碳水, 假日飲食比較隨性, 有聚餐就正常吃, 自己煮就生酮或低碳看心情. 低碳體重回升到53KG, 比較喜歡我這個體重的體態.

比賽策略
沒把握能跑的比金澤好, 但賽前還是擬定了比賽策略. 預定平均配速5:20, 這配速以42.5K里程是3h47m (抓42.5K 才安全, 因我們跑時不會跑最短路線, 渣打, 金澤我的GPS里程都是42.5K) , 預計前3K配5:25-5:30, 後面再想辦法追回秒數. 並在腦海裡記下以下數字:
10K: 00:52
21K: 01:52
30K: 02:40
35K: 03:06
40K: 03:33

補給
賽前三天提高20~30%碳水化合物攝取量, 賽前一天晚餐雞腿飯.
早餐: 1個飯團和1塊手作磅蛋糕+奶油+5顆夏威夷豆
補給: 3條日本羊羹, 1包32Gi能量膠, 1包32Gi咖啡因, 2包BCAA粉, 4顆電解質錠, 1小罐海鹽(因為金澤馬時發現含鹽可以緩解我的腳疲勞, 怕補給站沒提供鹽自帶1小罐)

比賽
前二天熱騰騰拿到PTT進化升天新戰服, 當然要穿它上場, 天冷穿上壓縮褲, 一早4:00起床, 梳洗吃早餐, 5:00出門, 14度微雨騎車載孟霖一起5:30抵達會場, 稍加熱身跑, 和山港團拍和PTT團拍, 套上輕便雨衣, 6:15左右和阿淡、史丹利、泰瑞神一起進入蠻空礦的A區XDD

6:30起跑, A區出發第1K 5:02還是被稍微帶出去, 第2K趕緊調整回到目標配速, 接下來幾K都在預定配速範圍, 7K左右Andy追上, 跟他說趕快往前目送他離開, 這時身體還沒全熱開覺得腳有點重, 從flipbelt拿出鹽罐, 含一小口, 自此這個小鹽罐就握在我手裡直到終點, 幾K就含個一口, 像個安心劑似的.

差不多10K後才比較熱開, 10K進補給站吃了一塊香蕉, 10K手錶53分, 13K拿出一條羊羹握手中分4次行動間吃, 支撐我到24K彩虹橋. 有水站大都會隔站停下喝一口水或運飲.

17K明水路上傳來美妙的現場古典樂隊彈奏, 超級療癒是全程我最喜歡的部分, 接著進到河濱, 到了我們的主場, 熟悉的路線不自覺就加速, 有幾K跑到5:0x, 不時有些逆風段, 但還好速度都能維持, 21K手錶01:51, 跑的比電器盃半馬01:53還快XD, 有跑在預定01:52時間內. 想要拿短褲拉鍊內的電解質錠, 但天冷手凍拉半天拉不開拉錬作罷, 所以一心繫著趕快到彩虹橋, 看到PTT加油團很開心, 馬上喊馬龍哥幫我拉褲子口袋拉錬, 手忙腳亂的忙了好一會兒, 也拿到事先放一條在馬龍哥那裡的羊羹, 這裡沒有好好跟大家打招呼(sorry), 留下馬龍哥和我忙拉鍊照XDDD

第二條羊羹分3次吃支撐我從24K~35K. 中間仍定時補鹽巴, 並交替吞電解錠, 畢竟海鹽蠻鹹, 電解質錠還是可口些, 25K Andy又突然從後方出現, 原來他去上廁所, 這時開始和Andy前後並跑著, 因此這幾K也跑的比較high, 好幾K又在5:0x, 30K手錶2:38, 維持在目標時間2:40內, 事先已知最後高架和地下道會有上坡, 所以留些時間給後面安全點.

31K左右前方出現3:45配速列車, 是一位長頭髮的男列車長, 有些路段逆風, 於是就上車躲風節省體力, 但配速列車補給站都拿了水立刻走, 而我25K後補給站會小走個5~10步再出發, 都要再追回345列車, 這時可在對向看到已折返大直橋的領先者, 是跟伙伴們加油打氣唯一路段, 眼睛搜尋PTT團服, 看到泰瑞神, 馬騷, 欣榮, 安竹…我折返後也看到R女神和克里夫, 阿雅, 兔兔和郭老師, 加油打氣很神奇, 會讓自己多些力氣去維持速度, 到37K下半身明顯感到疲累感, 有種快要掉速的fu不妙, 補個咖啡因好了, 拿出32Gi能量膠, 行動間吃的滿手黏黏XD 但並沒有感受到能量回補@@ 告訴自己快到了, 拿出最後的意志力吧~ 3:45列車大約有10多人左右跟車, 本來已經追過配速列車, 但在最後3K又被追回, 上基隆高架上坡前就慢慢看列車開走…. 忽然看到熟悉身影原來是淡容, 淡容就這樣步伐輕鬆的刷我前進, 但我無力跟上, 再度恭喜淡容破PB.

40K手錶3:31, 我腦中計算一下猜想成績應該就3:45上下, 最後幾K些微掉速5~10秒, 要想辦法hold住, 高架的二段上坡超級令人崩潰, 上坡跑到腳硬邦邦, 為何要在快進終點前安排這種路線呢??? 很想用走的, 但至少還是努力跑著, 遠方終於看到終點拱門, 最後500m加速, 時間指示牌3:45超過10秒進終點, 成績破了4分鐘PB, 雖然未能像金澤馬那樣最後3K還能加速, 但分段時間和總時間完全符合我賽前擬定目標, 已是相當滿意~

心得和檢討
1. 這次實際補給: 1/4根香蕉, 二條羊羹, 1包32Gi能量膠, 海鹽10ml, 2顆電解質錠, 以前全馬比賽要吃到4包能量膠, 且容易反胃脹氣, 常常賽後都因脹氣沒福吃美食; 改變生酮低碳飲食後, 比賽時對外部需求能量減少, 以甜度低分次吃羊羹取代能量膠, 大大降低比賽胃部不適情形, 在實際實驗金澤和台北馬, 後段耐力維持度有助益.
2. 這次跑鞋還是穿Addidas Takumi Ren Boost, 因為虎走5還新尺寸有點小半號, 全馬腳脹可能會頂到母趾, 虎走6出來要再選大半號.
3. 印金襪子避開偏滑款, 這次穿錯襪, 造成鞋子和襪子的小小滑動磨擦, 跑完42K左足底長了一個水泡.
4. 天冷手可能凍僵要避開比賽中要拉拉鍊情形, 把補給都放flipbelt腰帶.

2017的三場全馬都有小進步:
2017/2/12 渣打馬 3:49:57
2017/10/29 金澤馬 3:49:18
2017/12/17 台北馬 3:45:05

感謝
1. 感謝PTT升天進化伙伴們, 大家一起全年風雨無阻, 互相傷害互相進步, 也恭喜很多人都破PB.
2. 感謝山港鐵人/鬆運夜跑, 提供豐富的補給和幫忙大家顧包包, 是最温暖的地方了~
3. 感謝瘋三鐵伙伴們, 雖然跑步沒跟你們一起練, 但功率和肌力打下的底子, 對我幫助不少, 每次看卡羅出片讓我感動又熱血, 接下來回歸跟著大家練習..
4. 感謝匡寓在我生酮低碳飲食期間持續給我指導和方向, 讓我了解如何在飲食和訓練間達到一個最佳平衡和效率, 同時又擁有更健康的身體, 比賽不再發生反胃不舒服情形.

最後想說的驚人發現就是因為年齡優勢, 上週意外發現我金澤馬成績其實已經達標2019波馬BQ, 2019剛好跨一個年齡級別, 這就是年紀大的好處囉~所以拿台北馬當然也是可以^^