PTT進化特區 第七堂課 跑步日誌
7/17  星期四
沈必誠 

7/12(六)跑台南星光馬拉松，搭夜車回台北
7/14(一)看世足賽決賽只睡兩小時，晚上猶豫後才參加週一團練
7/15(二)晚上跑中正紀念堂5圈
7/16(三)PTT林北團跑12公里

本週課表

熱身5圈
1. 2'06"5
2. 2'10"8
3. 2'07"4
4. 2'08"1
5. 2'07"8
共 10'40"6

漸速跑

間歇跑 第3組
300m x 15 -- P(75")R(100m,1-5趟60",6-10趟55",11趟後50")
1:  69"3 (291m,3:58/km) 休 69"9 126m Angela領跑暴衝，還需要繞過前方跑者
2:  69"5 (290m,3:59/km) 休 63"2 124m
3:  69"2 (291m,3:57/km) 休 61"8 115m 
4:  75"1 (294m,4:15/km) 休 62"3 107m *未達標 
5:  74"2 (299m,4:08/km) 休 61"7  99m
6:  69"9 (289m,4:01/km) 休 62"7 106m 
7:  72"8 (298m,4:04/km) 休 60"0 103m 
8:  70"9 (299m,3:57/km) 休 56"6  99m 
9:  71"9 (284m,4:13/km) 休 58"1 103m *未達標
10: 73"1 (287m,4:14/km) 休 57"1 102m *未達標
11: 71"9 (292m,4:06/km) 休 52"3  99m 
12: 74"5 (298m,4:10/km) 休 53"5  97m 
13: 70"3 (293m,4:00/km) 休 51"4  92m(切西瓜)
14: 74"5 (292m,4:15/km) 休 55"3  98m(切西瓜) *未達標 
15: 64"6 (290m,3:44/km) 最後一趟衝刺

(XT運動錶顯示起點到終點不足300m，或許是我按錶的點有誤，所以列出每趟距離和速度。
此次300m跑75s，換算是4:10/km速度。
不過每圈都有跟上領跑者，照課表要求休息。
另外XT運動錶上傳跑步紀錄到馬拉松世界網頁後，距離和時間會修正，短距離誤差不小。只得手抄後再上傳)

恢復跑3圈
1. 2'23"0
2. 2'17"0
3. 2'26"2
共 7'06"2

1.最近上課表時，偶爾提醒自己要放鬆心情，像小學生一般啦啦啦啦，跑步時腳掌要有推蹬的感覺。
2.教練詢問有人要報名秋季賽?第一次聽到這個賽事!
3.教練說只要學員認真練習，全馬都可以跑進3小時內。40歲以上比較難，應該可以3小時10分。
4.練深蹲可以加強很多跑步需要的肌肉，練固定次數，每次不用維持太久時間