槓鈴窄推 最後一組感受度欠佳，要減重，回到60的基礎點，以上。
三角肌(啞鈴上推45+啞鈴交替前舉16+單手側舉機 滿檔 25下/組)
胸肌(機械臥推 滿檔+槓鈴窄推70+滑輪單手飛鳥*7)
三頭肌(機械下壓機 單手滿檔+纜繩頸後伸展*8+纜繩單手下壓*3)
腹肌(負重仰臥10+機械捲腹*6) 飛輪收操10分鐘