8.0 km | 00:49:43 | 06:12/km日期: 2015-12-22 16:21 - 地點: 學校操場 - 天氣: 晴 - 平均心率: 145 - 卡路里: 490 Cal - 溫度: 25°C - 濕度: 71%
Pace: 05'21" / 05'23" / 11'58" / 05'24" / 05'20" / 05'30" / 05'12" / 491'40" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'09" (+00'59") | 1936 / 1936 |
| 2 | | 11'38" (+07'28") | 85 / 2022 |
| 3 | | 12'49" (+08'39") | 779 / 2802 |
| 4 | | 13'37" (+09'27") | 73 / 2875 |
| 5 | | 05'16" (+01'06") | 569 / 3444 |
| 6 | | 11'43" (+07'33") | 85 / 3530 |
| 7 | | 04'25" (+00'15") | 1130 / 4660 |
| 8 | | 11'22" (+07'12") | 87 / 4748 |
| 9 | | 05'24" (+01'14") | 277 / 5025 |
| 10 | | 11'35" (+07'25") | 86 / 5112 |
| 11 | | 04'10" | 718 / 5830 |
| 12 | | 10'45" (+06'35") | 61 / 5892 |
| 13 | | 05'20" (+01'10") | 1872 / 7765 |
| 14 | | 09'47" (+05'37") | 51 / 7816 |
| 15 | | 05'26" (+01'16") | 195 / 8012 |
耐力網調整期——閥值訓練(減量)
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備戰(12/27)高雄仁武樹谷盃馬拉松
預定內容：
暖身跑(心率135～158)10分鐘，休息１分鐘
動態伸展(心率135以下)10分鐘，實際操作——
動態伸展５分鐘，慢跑５分鐘，休息１分鐘
Ｅ強度(心率135～158)３分鐘，休息１分鐘
-------------- 主要訓練 -------------------------
Ｔ強度(配速4:42～4:22/km)５分鐘，休息１分鐘
Ｅ強度(心率135～158)１分半，休息１分鐘
Ｔ強度(配速4:42～4:22/km)３分鐘，休息40秒鐘
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緩和跑(心率135～158)10分鐘，休息30秒鐘
最後再加跑補足８公里。
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 128~155 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 155~175 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 175~181 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 181~192 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 192~197 | 97.5~100% |
| 最大心率為197 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 : 212.93 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'21" | 00:05'21" |
| 2 | 05'23" | 00:10'44" |
| 3 | 11'58" | 00:22'42" |
| 4 | 05'24" | 00:28'06" |
| 5 | 05'20" | 00:33'26" |
| 6 | 05'30" | 00:38'56" |
| 7 | 05'12" | 00:44'08" |
| 8.0 | 05'49" | 00:50'02" |
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