歐耶，我的初馬挑戰成功啦！！！
而且還超出預期破四耶！^+++^

不免俗..寫寫心得..作紀念!
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【啟程】
四個月前，我只是愛運動! 希望可以養成運動習慣。
因緣際會下開始加入民生慢跑的行列!
跟著民生大哥大姐一起晨跑! 跑得很快樂!
也沒什麼特別目標，就希望有朝一日自己也可以具備跑完全馬的體力!

跑著跑著，在民生大哥大姐的鼓勵下，
跟著報名了11/1的艋舺馬，作為我的初馬挑戰。

【目標】
既然要跑! 那當然要認真的準備一下囉!!
順便好好的養成運動習慣。
先前就大概了解前輩們大致建議，周跑量要在70K上下為佳。
另外每周可以搭配LSD的長跑訓練，讓身體適應長跑的耐力!

大致方向擬定後，盤算一下，
民生晨跑一次約12K，因此周一~周五跑4天。
週末再跑一次20K~30K LSD，這樣的訓練課表。
原則上就可以達成周跑70K與LSD的訓練目標!

另外，因為我是以體力可以跑完全馬為目標，
不需要拚速度要跑在多少時間內!
因此速度訓練不是我的訓練重點。
所以還是先以把體力先練起來，可以吃下課表為優先!!!

【準備】
制定了大至的訓練目標，
就是開始努力依照計畫進行囉!!
所以這四個月，
從剛開始的慢慢跑完12K，
周末24K...LSD慢慢開始訓練起!
因為跑得慢強度低，身體復原得快，
在身體沒有任何不適的情況下，
第一個月成功吃下324K的跑量!
讓我知道，這跑量我的身體是沒問題的!!!

期間偶爾晨跑，覺得身體狀況OK，
便跟著潘大哥跑個幾公里的速度跑，刺激一下身體。
從一開始跑個2K就爆掉..慢慢到後來可以跑完6K...
到後來甚至可以撐完12K!
(哈...感謝潘大哥帶領，當我快爆的時候，都會適時放慢一點，讓我可以繼續跟上!!)
當然跑速度的前提，還是要維持跑量可以吃下。
所以通常速度跑的隔天，我一定是搭配很舒服的恢復跑來維持跑量與身體的休息!

而週末，也跟著潘大哥到處跑LSD!
跑過淡水、基隆、劍南路、金龍寺、風櫃嘴...等!
從一開始的24K，慢慢練到可以跑到32K..
最硬的應該就屬風櫃嘴的32K了!..XD(跑到抽筋!)

總結，四個月的時間，
跑了1180K，20K↑LSD x 4、30K↑LSD x 5
(有六周偷懶沒跑LSD..XD)
算是有達成了自我的訓練目標。
準備接受11/1的初馬挑戰啦!!

【策略】
針對這次的初馬挑戰。簡單來說，
目標只有一個，就是成功把他全程跑完!!!哈哈哈

既然目標是全程跑完，當然最重要是要做好體力分配囉!
體力分配，用配速來做依據，個人覺得不太好，
因為身體狀況是會隨環境因素而改變的，
有時候跑5.45配速很舒服，但狀況不好，5.45可能都跑得很喘...@@
因此決定依據心跳來做為體力的分配依據!

依照我平常訓練對自我的觀察。
原則上心跳落在155上下，是我很舒服的巡航狀態。
心跳落在160上下，是稍有強度，但還可以舒服跑長距離的狀態。
170上下，則是有強度，跑起來會喘，大概可以免強保持跑10K的強度!
175以上，則開始進度無氧狀態，會快速乳酸堆積!很快就要爆掉的狀態。

因此制定體力分配策略~
《第一階段，0~20K》：保持心跳落在155上下，先舒服的巡航。
《第二階段，20~35K》：心跳落在160上下，因為前面跑完20K了，身體會開始疲勞，所以心跳一定會些微上揚。所以盡量保持在這個心跳狀態，保留體力在最後面。
《第三階段，35~42K》：心跳落在170上下，這段最後衝刺了，只要心跳保持不要爆掉，撐完這段就完成了!!
所以這次的分配目標，就是依心跳來判斷目前身體的狀態。
來保持體力分配，至於速度是多少，就讓當天的狀況來決定吧!!!

而補給，原則上遇水站喝水，沾鹽吃水果，避免水份流失與抽筋。
另外帶兩包補給包，
預計第一包在完成第一階段20K後吃下，補充第二階段所需能量。
因為吃下還須2~3K才能吸收開始提供能量，因此第二包則在32K處吃下，
希望可以幫第三階段提供所需能量!!

【執行】
當天一早六點要起跑，
因此訂好鬧鐘，四點準時起床，
依照平常習慣，先划划手機把肚子排空..XD
，四點半出門，先到便利商店買兩根香蕉吃掉當早餐。
外加一包運動能量補給，作為早餐熱量來源。
再帶一罐Fin到會場，作為水份的補充。

五點抵達會場旁停好車，
便來到會場跟著大家會合拍拍照!
做做暖身操準備。
見到大家，一整個好High啊!!
終於到了初馬的日子了!

跟大家哈拉打屁，時間很快來到六點起跑囉!!!
今天起跑就跟著李大哥，
李大哥的速度很穩!
心想，如果身體狀況OK，那就一路跟著李大哥一起跑吧!!

今天的天氣意外的好，
原本還擔心會下雨，
但整場跑下來，都是陰天，很舒服的氣溫，
幾乎沒曬到什麼太陽。
因此意外的讓我的身體狀況大好。

起跑心跳不自覺太興奮，
注意到來到162了!!!
馬上調整呼吸，讓自己緩和。

緩和到155上下後，
發現自己居然可以跑在5.30左右配速，
心想，還是依心跳強度為主，
可以跑就跑吧!!
就這樣跟著李大哥，一路一直跑。
過程偶爾心跳會稍高~來到157、158，
但稍注意，都可以慢慢穩定回來。
爾且速度居然都穩定再5.30左右。
一路上很高興，一直跟李大哥說，今天的狀況真是超出我的預期了!!
就這樣跟著李大哥，一路跑聊，
很舒服的完成了我的第一階段0~20K。
過程遇到民生慢跑的大家，
來得及都會抽出我腰間的RE幫大家拍拍照。
只要看到認識的人，
都會大聲相互鼓勵!
這段跑的好High啊!!

完成20K後，按照補給計畫，吃下第一包補給。
這時跟李大哥說，雙腳小腿稍微有點緊的感覺了!
但除此之外狀況都還很好。
但慢慢的心跳還是稍有上升。
因此開始第二階段計畫，
就盡力把心跳維持在160上下囉!!

第二階段，跑到32K前，
都覺得身體狀況還滿好的。
也都按計畫維持心跳強度!
偶爾飆到165，也是稍作緩和控制，都可以穩定回160上下。
一路上也是繼續跟李大哥跑聊。
維持穩定的速度推進，
到了32K，依計畫，再吃下第二包補給。
再跑3K，就要進入最後階段囉!!!

但身體的好狀況，
在32K開始有感到體力明顯下滑，
32~35這三公里，
跟李大哥說，怎麼覺得這3K，推進的好慢..XD
有種跑好久的感覺...
這時候心跳有時已不自覺會飆升到170了!!
稍作緩和深呼吸，勉強保持再165上下就不錯了!
撐著撐著，終於跑到35K最後一個階段啦!!
這時看一下時間，前35K..我們跑了3小時17分..
剩下7K，只要保持好六分速，剛好3小時59分可以完賽!!!
大驚!! 真的有機會可以破四耶!!!
衝阿!!保持下去就可以了!!!

依計畫，這段就是努力不要爆心跳，跑下去吧!!!
35~37K，身體狀況大致沒啥改變，
就是繼續努力推進，這時就讓心跳維持在170上下!!

到了37K，最後的5K了。
身體開始越來越疲憊，
雙腳小腿越來越緊，甚至稍微有點要抽筋的感覺出來!!
這時李大哥開始做最後衝刺了!!
李大哥開出去，我看一下自己配速，還有5.30。
目測李大哥配速應該已經到5.00了!!!
評估自己的身體狀況，
心跳大致保持在170!雙腳緊繃，感覺不能加速了!!
擔心加速會讓雙腳提早抽筋...XDD
因此決定，我繼續保持目前的強度就好!!
就目送李大哥開出去吧!!!心裡默喊..李大哥加油!!!

這段大概是這次初馬，最痛苦的一段了。
但老實說，我覺得還不算是碰上撞牆期!!
因為速度上都還可以維持!!
最後5K，一路上都在跟雙腳緊繃搏鬥!!
維持住強度，但又在快抽筋邊緣繼續跑下去。
觀察心跳，約在170~175徘徊。
身體還不至於爆掉，唯一擔心就是雙腳抽筋就沒得玩了!!!
因此保持住狀態!!
以不抽筋為原則繼續跑!
都跑到最後5K了，怎麼可以在這邊抽筋!!

就這樣一邊掙扎，一邊繼續累積里程。
這段，大概是整場馬拉松，我唯一沒啥笑容的一段了...XD
心理不時看一下里程，看著里程慢慢減少。
我就知道我快要解脫了，我可以全程跑完的目標快要達成了!!!
最後兩公里，心理一直告訴自己，
就剩下平常練跑，高速公路到土地公廟的距離了!!
慢慢維持回去，沒問題的!!!!!

終於最後幾百公尺，彎進今天出發的會場。
我撐到這裡了!!!
看到終點就在前面，
加速吧!!!衝啊!!!
就這樣衝進終點!!
看了一下時間表，3小時52分!!
天啊!!我做到了!!
全程跑完，爾且還破四!!!!
真的是完全超出自我預期!!

到了終點，趕快找李大哥，
趕緊找他一起拍照，
今天沒有李大哥幫我穩定的配速。
我應該就沒辦法跑出這麼好的況狀!!!
太讚啦!!!!!

【總結】
完成馬拉松，只是一個目標的達成。
高興的是養成了每日晨跑的良好運動習慣，
與整個準備過程自己身體與體能的成長。
更高興因為慢跑，認識了民生慢跑超有活力的大家。
我總是跟老婆說，愛運動的人，每個人都好正面。
每天跟這麼多正面能量的人一起運動!!
是多幸福的事!!
期許自己也可以像民生慢跑的大哥大姐一樣。
擁有永不削減的活力與正面。
可以長長久久的跑下去!!

最後要感謝一下老婆默默的付出，幫忙照顧小朋友。
才讓我可以早晨出門運動跑步!! 愛你呦! ^+++^