今日課表200公尺間歇15趟(P52' R80s-200m)

開始主課表前, 教練今天教大家如何用接力帶接棒...果真跟自己以前mizuno接力賽時接法不同...@@
1. 帶子拉直套上頭, 手要伸出, 帶子稍折二折後塞入短褲內
2. 交棒時帶子拉出短褲, 將帶子拉直拿出頭外, 將雙手伸直於胸前高度並將帶子水平拉直, 邊跑狀態等待隊員接棒取走帶子.
3. 隊員接棒時也要邊跑, 即跑給隊友接的感覺. 但接棒的人頭要往後看以確認能安全接棒.

主課表:
1 49.0 R 1:20
2 52.4 R 1:20
3 50.5 R 1:21
4 49.5 R 1:20
5 51.3 R 1:21
6 49.6 R 1:20
7 49.7 R 1:21
8 51.7 R 1:21
9 49.5 R 1:21
10 50.8 R 1:20
11 48.5 R 1:22
12 47.8 R 1:21
13 46.1 R 1:20
14 46.3 R 1:20
15 44.0

緩和跑2圈 時間6:34 @7:52 (跑第一圈時真的好累, 看錶是9分多速差不多用走的了...表示今天有認真吃課表...)

心得:
1. 團體力量大, 今天其實10趟後就有點跑不下去了, 休的80s感覺還沒休夠又要起跑, 但因負責報倒數, 只好乖乖吃完, 感謝同組伙伴的共同激勵..
2. 今天跑時稍微調整步伐縮小一點, 然後努力用教練所說腳推蹬的力量不要讓腳太黏地, 感覺這個跑法有讓身體比較輕盈, 比較維持得住速度..
3. 10趟後身體比較累了, 但最後5趟跑出來的速度反而還比較快, 感覺是雖然累但身體比較開了, 衝200公尺還能hold住並加速, 還不錯....
4. 休的80s裡, 前面3趟還能用緩跑200m回到起點, 後面趟愈來愈喘, 就都用切西瓜方式回起點了...不過也是有努力用深吸深吐的方式讓心率趕快下來...
5. 教練說一場全馬完要有足夠的休息, 因為跑全馬是很傷身體的, 哈. 跟我的想法還蠻一致的. 我其實一年也只想4~5 馬而已...
6. 然後教練要大家作息正常, 要睡足6~8小時, 飲食正常不抽箊不喝酒, 11~2點的時間最好有睡到, 嗯..我要來早點睡了...^^
7. 這週很多人要跑台南星光馬, 教練希望大家當作是場LSD跑5~6小時, 要認真吃喝這場, 我應該也差不多這速度啦...
8. 教練很強能模仿每人跑姿...而我呢..竟是手會左右擺動, 頭稍微抬太高, 自己都不是很清楚, 要來拍slow motion跑姿來改進了...

能量補給:
1. 跑前補給: 下午5點--番薯一條, 茶葉蛋, 優格, 7:00pm Amino Vital一包
2. 跑中補給: 300cc水+100cc運動飲料
3. 跑後補給: 清漿+蛋餅