啞鈴訓練：

胸部訓練：
啞鈴臥推 30磅*4組
啞鈴飛鳥 17.5磅*3組

二頭肌訓練:
啞鈴二頭肌集中彎舉 20磅*3組
啞鈴彎舉 35磅*3組

三頭肌訓練:
啞鈴法式彎舉 17.5磅*3組
啞鈴俯身臂屈伸 17.5磅*3組

肩膀訓練:
坐姿啞鈴肩推 25磅*3組
啞鈴側平舉 25磅*3組
啞鈴前舉 17.5磅*3組

背部訓練:
啞鈴單手划船 25磅*3組

斜方肌訓練:
站姿啞鈴划船 25磅*3組
啞鈴聳肩 40磅*3組