江文林 (錸德竹22) 2018/01/28 訓練日誌

江文林 (錸德竹22) 新竹
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江文林 (錸德竹22)

全馬 | 03:19:18 | 04:43/km | 第33馬

2018 臺北渣打公益馬拉松

官方成績
日期	2018-01-28
成績	03:19:18
總名次	207 / 3520
分組名次	67 / 1202
平均速度	04:43/km

官方證書

江文林 (錸德竹22)

里程 / 累計時間

每 5 km (差異)

每 10 km (差異)

5 km	(00:23'01")

00:23'01" (+00'06")

00:46'09"

10 km

(00:46'09")

00:23'08" (+00'13")

15 km

(01:09'28")

00:23'19" (+00'24")

00:46'47" (+00'38")

20 km

(01:32'56")

00:23'28" (+00'33")

25 km

(01:56'19")

00:23'23" (+00'28")

00:46'18" (+00'09")

30 km

(02:19'14")

00:22'55"

35 km

(02:42'47")

00:23'33" (+00'38")

00:47'08" (+00'59")

40 km

(03:06'22")

00:23'35" (+00'40")

Finish

(03:19:18)

日期: 2018-01-28 06:00 - 地點: 總統府 - 天氣: 涼 - 平均心率: 165 - 卡路里: 2772 Cal - 平均步頻: 184 - 溫度: 18°C - 濕度: 85% - PM2.5: 良好(12)

計圈

時間 (累計時間)

配速 (差異)

里程 / 累積 (m)

04'31"

(04'31")

04'31" (+00'05")

1000 / 1000

04'26"

(08'58")

04'26"

1000 / 2000

04'37"

(13'36")

04'37" (+00'11")

1000 / 3000

04'41"

(18'17")

04'41" (+00'15")

1000 / 4000

04'43"

(23'01")

04'43" (+00'17")

1000 / 5000

展開計圈分析

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第32馬 (Y拖第10馬) 2018 台北渣打馬拉松（2018/1/28）

跑到10K的堤頂大道上，Garmin錶上的高心率數據提醒我要開始保守了，這也就是跑馬的魅力所在，無法在每場賽事都把體能調整在巔峰，然後配合濕冷氣團的來臨出賽破PB，只能靠平日的練跑+練心、團友們互相傷害及體驗前輩們的經驗分享後，再逐一自行消化找出最適合自己的方式來調整，而當下我選擇壓低心率來完成接下來32K的挑戰。

就像在河濱14-22K的逆風段，找不到高志明大哥的320列車可以擋風，自己獨跑吹風的下場就是呼吸步頻一直被打亂，速度也拉不起來，還好在23-32K順風段速度有醒來，到了最後37K時，雖無法像上個月台北馬時的好體感，但一路刻意壓低心率的保守跑法，這時就有餘力可拿來好好加速利用了，再配合平常練習Long run時擅長的內心戲對話，最後衝刺一下!

最後5K竟然還有均速4'40，到終點以 3:19:18 完賽，小破PB一分鐘! 也算是跑馬以來難得的一次經驗。

以波馬分齡的BQ，有5'42的 Cutoff time。😁
也恭喜錸德跑友們破BP完賽!

<補給計畫>
1. 賽前1-3天肝醣超捕法
2. 賽前20分鐘一包強效型能量膠
3. 10K後才進補給站，之後每5K進一次(只喝運動飲料吃香蕉)
4. 10/30K 各一顆BCAA，20/35K各二顆BCAA + GU能量膠(含40mg咖啡因)

賽前宣言: GO!

賽後評分: 補給點的長度有拉長方便跑者進站取水
給 4 星

心率區間	心跳數	心率等級
1:E有氧耐力區	118~143	65~79%
2:M馬拉松配速區	143~161	79~89%
3:T乳酸耐力區	161~167	89~92%
4:A無氧耐力區	167~177	92~97.5%
5:I最大耗氧區	177~182	97.5~100%
最大心率為182 點此去設定最大心率

1月累積里程 : 323.69 km

母子鱷魚二代Y拖累積 : 3998.1 km

TCX 上傳 | 6 years ago

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Frank Wen ~~努力沒有白費~~超強~

2018-01-29 09:44 ·

1 個人推

江文林 (錸德竹22) 看來心率資料果然騙不了人，這次渣打馬的平均心率165 (70% 的時間在乳酸耐力區)，台北馬的平均心率159 (78% 的時間在馬拉松配速區)。難怪上個月跑完台北馬大腿都沒事，但這兩天跑完渣打馬一直嚴重鐵腿中。

2018-01-30 14:07 ·


	目標心跳區間: 113~ 148

里程 (km)	配速 (/km)	時間 (累計時間)
1	04'31"	00:04'31"
2	04'27"	00:08'58"
3	04'38"	00:13'36"
4	04'41"	00:18'17"
5	04'44"	00:23'01"
6	04'38"	00:27'39"
7	04'40"	00:32'19"
8	04'36"	00:36'55"
9	04'37"	00:41'32"
10	04'37"	00:46'09"
11	04'36"	00:50'45"
12	04'39"	00:55'24"
13	04'40"	01:00'04"
14	04'44"	01:04'48"
15	04'40"	01:09'28"
16	04'45"	01:14'13"
17	04'32"	01:18'45"
18	04'44"	01:23'29"
19	04'45"	01:28'14"
20	04'42"	01:32'56"
21	04'53"	01:37'49"
22	04'40"	01:42'29"
23	04'37"	01:47'06"
24	04'35"	01:51'41"
25	04'38"	01:56'19"
26	04'47"	02:01'06"
27	04'33"	02:05'39"
28	04'34"	02:10'13"
29	04'27"	02:14'40"
30	04'34"	02:19'14"
31	04'47"	02:24'01"
32	04'38"	02:28'39"
33	04'40"	02:33'19"
34	04'48"	02:38'07"
35	04'40"	02:42'47"
36	05'08"	02:47'55"
37	04'34"	02:52'29"
38	04'50"	02:57'19"
39	04'31"	03:01'50"
40	04'32"	03:06'22"
41	04'40"	03:11'02"
42	04'49"	03:15'51"
42.8	04'37"	03:19'24"