| 跑 42.59K 4:15:54 @6’00" AHR144
今日課表：配速：3區配速10K＋ST*6
為了配合今天的課表，3區配速要配在5分鐘出頭，所以一開始就衝出去，前10K花了52分鐘，均速5’12”，接著跑6ST。
完成課表後，為了避免暴掉，剩下約30K的距離，決定不管配速，看著心率跑，便把Garmin錶面調整到只能看到心跳數，跑的時候讓每分鐘的心跳維持在140上下，最高不超過145的策略。
直到最後5K，看了一下時間，知道破PB沒問題且覺得還有餘力，便開始拉高心率及配速，這最後5K的均速為5’56”，平均心率為147。
南投馬拉松舉辦以來，每一屆都有報名參賽，因為中興新村是我出生及成長的地方，今天很開心的能在老家破PB同時完成第20馬。😄
#DailyRun #RSD1113
#NRC #2017Nov
#2017第四屆南投馬拉松
#家鄉馬
#第20馬
#破PB了
#BK4不是夢 賽前宣言: 中興新村家鄉馬，一定要的啦。 賽後評分: GOOD 給 4 星  | 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 | | 1:E有氧耐力區 | 109~132 | 65~79% | | 2:M馬拉松配速區 | 132~149 | 79~89% | | 3:T乳酸耐力區 | 149~154 | 89~92% | | 4:A無氧耐力區 | 154~163 | 92~97.5% | | 5:I最大耗氧區 | 163~168 | 97.5~100% | | 最大心率為168 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 : 335.05 km  Y拖 黃3 累積 : 658.4 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) | | 1 | 05'03" | 00:05'03" | | 2 | 05'11" | 00:10'14" | | 3 | 05'02" | 00:15'16" | | 4 | 04'56" | 00:20'12" | | 5 | 04'59" | 00:25'11" | | 6 | 05'03" | 00:30'14" | | 7 | 05'02" | 00:35'16" | | 8 | 05'07" | 00:40'23" | | 9 | 05'47" | 00:46'10" | | 10 | 05'28" | 00:51'38" | | 11 | 05'43" | 00:57'21" | | 12 | 05'41" | 01:03'02" | | 13 | 05'44" | 01:08'46" | | 14 | 05'56" | 01:14'42" | | 15 | 06'29" | 01:21'11" | | 16 | 05'58" | 01:27'09" | | 17 | 06'05" | 01:33'14" | | 18 | 06'11" | 01:39'25" | | 19 | 06'13" | 01:45'38" | | 20 | 05'43" | 01:51'21" | | 21 | 05'33" | 01:56'54" | | 22 | 05'37" | 02:02'31" | | 23 | 05'47" | 02:08'18" | | 24 | 07'00" | 02:15'18" | | 25 | 08'10" | 02:23'28" | | 26 | 08'04" | 02:31'32" | | 27 | 06'22" | 02:37'54" | | 28 | 07'24" | 02:45'18" | | 29 | 06'32" | 02:51'50" | | 30 | 05'52" | 02:57'42" | | 31 | 05'44" | 03:03'26" | | 32 | 06'04" | 03:09'30" | | 33 | 06'01" | 03:15'31" | | 34 | 06'13" | 03:21'44" | | 35 | 06'36" | 03:28'20" | | 36 | 06'58" | 03:35'18" | | 37 | 06'23" | 03:41'41" | | 38 | 06'08" | 03:47'49" | | 39 | 05'37" | 03:53'26" | | 40 | 05'46" | 03:59'12" | | 41 | 05'59" | 04:05'11" | | 42 | 05'52" | 04:11'03" | | 42.9 | 05'32" | 04:15'55" |
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恭喜完成了第 20 馬
全馬 | 04:15:54 | 06:03/km | 第20馬
台北市
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