Jonathan Chiou 2017/11/26 訓練日誌

Jonathan Chiou 台北市
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Jonathan Chiou

恭喜完成了第 20 馬

全馬 | 04:15:54 | 06:03/km | 第20馬

2017 第四屆南投馬拉松

官方成績
日期	2017-11-26
成績	04:15:54
總名次	164 / 1203
分組名次	30 / 286
平均速度	06:03/km

官方證書

Jonathan Chiou

里程 / 累計時間

每 5 km (差異)

每 10 km (差異)

5 km	(00:25'11")

00:25'11"

00:51'38"

10 km

(00:51'38")

00:26'27" (+01'16")

15 km

(01:21'11")

00:29'33" (+04'22")

00:59'43" (+08'05")

20 km

(01:51'21")

00:30'10" (+04'59")

25 km

(02:23'28")

00:32'07" (+06'56")

01:06'21" (+14'43")

30 km

(02:57'42")

00:34'14" (+09'03")

35 km

(03:28'20")

00:30'38" (+05'27")

01:01'30" (+09'52")

40 km

(03:59'12")

00:30'52" (+05'41")

Finish

(04:15:54)

日期: 2017-11-26 06:11 - 總爬升: 438 m - 地點: 中興新村 - 天氣: 陰 - 平均心率: 143 - 卡路里: 2924 Cal - 平均步頻: 188 - 溫度: 19°C - 濕度: 90% - PM2.5: 良好(20)

計圈

時間 (累計時間)

配速 (差異)

里程 / 累積 (m)

05'03"

(05'03")

05'03" (+00'08")

1000 / 1000

05'10"

(10'13")

05'10" (+00'15")

1000 / 2000

05'02"

(15'16")

05'02" (+00'07")

1000 / 3000

04'55"

(20'12")

04'55"

1000 / 4000

04'59"

(25'11")

04'59" (+00'04")

1000 / 5000

展開計圈分析

台北市

Jonathan Chiou

留言

跑 42.59K 4:15:54 @6’00" AHR144
今日課表：配速：3區配速10K＋ST*6
為了配合今天的課表，3區配速要配在5分鐘出頭，所以一開始就衝出去，前10K花了52分鐘，均速5’12”，接著跑6ST。
完成課表後，為了避免暴掉，剩下約30K的距離，決定不管配速，看著心率跑，便把Garmin錶面調整到只能看到心跳數，跑的時候讓每分鐘的心跳維持在140上下，最高不超過145的策略。
直到最後5K，看了一下時間，知道破PB沒問題且覺得還有餘力，便開始拉高心率及配速，這最後5K的均速為5’56”，平均心率為147。
南投馬拉松舉辦以來，每一屆都有報名參賽，因為中興新村是我出生及成長的地方，今天很開心的能在老家破PB同時完成第20馬。😄
#DailyRun #RSD1113
#NRC #2017Nov
#2017第四屆南投馬拉松
#家鄉馬
#第20馬
#破PB了
#BK4不是夢

賽前宣言: 中興新村家鄉馬，一定要的啦。

賽後評分: GOOD
給 4 星

心率區間	心跳數	心率等級
1:E有氧耐力區	109~132	65~79%
2:M馬拉松配速區	132~149	79~89%
3:T乳酸耐力區	149~154	89~92%
4:A無氧耐力區	154~163	92~97.5%
5:I最大耗氧區	163~168	97.5~100%
最大心率為168 點此去設定最大心率

11月累積里程 : 335.05 km

Y拖黃3 累積 : 658.4 km

TCX 上傳 | 6 years ago

Sam Wang, 101B小麥哥和其他 2 人說推

留言


	目標心跳區間: 110~ 144

里程 (km)	配速 (/km)	時間 (累計時間)
1	05'03"	00:05'03"
2	05'11"	00:10'14"
3	05'02"	00:15'16"
4	04'56"	00:20'12"
5	04'59"	00:25'11"
6	05'03"	00:30'14"
7	05'02"	00:35'16"
8	05'07"	00:40'23"
9	05'47"	00:46'10"
10	05'28"	00:51'38"
11	05'43"	00:57'21"
12	05'41"	01:03'02"
13	05'44"	01:08'46"
14	05'56"	01:14'42"
15	06'29"	01:21'11"
16	05'58"	01:27'09"
17	06'05"	01:33'14"
18	06'11"	01:39'25"
19	06'13"	01:45'38"
20	05'43"	01:51'21"
21	05'33"	01:56'54"
22	05'37"	02:02'31"
23	05'47"	02:08'18"
24	07'00"	02:15'18"
25	08'10"	02:23'28"
26	08'04"	02:31'32"
27	06'22"	02:37'54"
28	07'24"	02:45'18"
29	06'32"	02:51'50"
30	05'52"	02:57'42"
31	05'44"	03:03'26"
32	06'04"	03:09'30"
33	06'01"	03:15'31"
34	06'13"	03:21'44"
35	06'36"	03:28'20"
36	06'58"	03:35'18"
37	06'23"	03:41'41"
38	06'08"	03:47'49"
39	05'37"	03:53'26"
40	05'46"	03:59'12"
41	05'59"	04:05'11"
42	05'52"	04:11'03"
42.9	05'32"	04:15'55"