Alan 2013/12/15 訓練日誌 | Marathon's World

Alan 台北市
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Alan

全馬 | 03:29:00 | 04:57/km | 第14馬

2013 臺北馬拉松

官方成績
日期	2013-12-15
成績	03:29:00
總名次	296 / 4897
分組名次	86 / 1611
平均速度	04:57/km

官方證書

Alan

里程 / 累計時間

每 5 km (差異)

每 10 km (差異)

5 km	(00:23'43")

00:23'43" (+00'36")

00:46'53"

10 km

(00:46'53")

00:23'10" (+00'03")

15 km

(01:10'47")

00:23'54" (+00'47")

00:47'01" (+00'08")

20 km

(01:33'54")

00:23'07"

25 km

(01:58'25")

00:24'31" (+01'24")

00:49'00" (+02'07")

30 km

(02:22'54")

00:24'29" (+01'22")

35 km

(02:48'52")

00:25'58" (+02'51")

00:52'32" (+05'39")

40 km

(03:15'26")

00:26'34" (+03'27")

Finish

(03:29:00)

日期: 2013-12-15 07:00 - 總爬升: 424 m - 地點: 台北市 - 天氣: 小雨小雨一直下 - 平均心率: 169 - 卡路里: 2791 Cal - 溫度: 20°C - 濕度: 95%

計圈

時間 (累計時間)

配速 (差異)

里程 / 累積 (m)

05'21"

(05'21")

05'21" (+00'55")

1000 / 1000

04'28"

(09'50")

04'28" (+00'02")

1000 / 2000

04'28"

(14'18")

04'28" (+00'02")

1000 / 3000

04'40"

(18'59")

04'40" (+00'14")

1000 / 4000

04'43"

(23'42")

04'43" (+00'17")

1000 / 5000

展開計圈分析

台北市

Alan

留言

這跑到爛的路線實在是可報可不報, 不過今年會裡面兩個組之間有賭注, 也不能不認真跑一下

自己的狀況調整不是很好, 練得也不夠, 賽前目標大概就5分速330這樣, 從開賽到結束下個不停的雨, 雖然解決了怕熱的問題, 可是也造成腳在鞋內滑動; 從15K左右右腳掌就傳來陣陣刺痛, 停下來把鞋帶綁緊還是繼續跑

腿力的部份到25K都還ok蠻有彈性的, 再來大腿開始痠了, 一直到了32K才回魂又可以拉一點速度. 跟萬金石比起來, 前半段速度比較穩定, 所以全程比較少用走的(只有進水站跟上高架, 以及後來的地下道上坡), ITB也到快完賽了才開始痛

補給跟萬金石一樣, 賽前BCAA+威德, Powerbar Gel 10/25/30/35K各一包, 20K再補一包BCAA

賽後災情: 右腳掌前部整片水泡+大姆指旁2顆, 左腳大/二指間一顆

賽前宣言:

心率區間	心跳數	心率等級
1:E有氧耐力區	122~149	65~79%
2:M馬拉松配速區	149~168	79~89%
3:T乳酸耐力區	168~173	89~92%
4:A無氧耐力區	173~184	92~97.5%
5:I最大耗氧區	184~189	97.5~100%
最大心率為189 點此去設定最大心率

12月累積里程 : 184.92 km

ASICS MARATHON SORTIE JAPAN TENKA LV2 累積 : 128.2 km

TCX 上傳 | 10 years ago

王子(姐), PJ 和其他 20 人說推

留言

觀看另 5 則留言

EDS/Leo 恭喜順利完賽！

2013-12-16 00:44 ·

Alan to all: 謝謝!
@Injo: 反正習慣了, 跑完馬拉松不掰咖幾天感覺好像沒認真啊~
@Nick/Kayoshi: 沒關係, 下次加倍奉還!~

2013-12-16 09:29 ·

1 個人推


	目標心跳區間: 116~ 152

里程 (km)	配速 (/km)	時間 (累計時間)
1	05'22"	00:05'22"
2	04'28"	00:09'50"
3	04'28"	00:14'18"
4	04'41"	00:18'59"
5	04'44"	00:23'43"
6	04'40"	00:28'23"
7	04'44"	00:33'07"
8	04'33"	00:37'40"
9	04'47"	00:42'27"
10	04'26"	00:46'53"
11	04'38"	00:51'31"
12	04'34"	00:56'05"
13	04'44"	01:00'49"
14	04'47"	01:05'36"
15	05'11"	01:10'47"
16	04'42"	01:15'29"
17	04'35"	01:20'04"
18	04'30"	01:24'34"
19	04'36"	01:29'10"
20	04'44"	01:33'54"
21	05'10"	01:39'04"
22	04'45"	01:43'49"
23	04'41"	01:48'30"
24	05'04"	01:53'34"
25	04'51"	01:58'25"
26	04'54"	02:03'19"
27	04'46"	02:08'05"
28	04'54"	02:12'59"
29	05'03"	02:18'02"
30	04'52"	02:22'54"
31	05'15"	02:28'09"
32	05'04"	02:33'13"
33	05'40"	02:38'53"
34	04'59"	02:43'52"
35	05'00"	02:48'52"
36	05'20"	02:54'12"
37	04'51"	02:59'03"
38	05'27"	03:04'30"
39	06'02"	03:10'32"
40	04'54"	03:15'26"
41	05'52"	03:21'18"
42	05'09"	03:26'27"
42.6	04'22"	03:28'59"