蘇裕峯 2013/11/30 訓練日誌

蘇裕峯台南
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蘇裕峯

50.0 km | 05:44:03 | 06:52/km | 第25馬

2013宜蘭縣冬山河水岸馬拉松嘉年華 - 超馬賽系

官方成績
日期	2013-11-30
成績	05:44:03
總名次	- / -
分組名次	- / -
平均速度	06:52/km

里程 / 累計時間

每 5 km (差異)

每 10 km (差異)

5 km	(00:31'26")

00:31'26" (+03'22")

01:00'54" (+02'51")

10 km

(01:00'54")

00:29'28" (+01'24")

15 km

(01:30'53")

00:29'59" (+01'55")

00:58'03"

20 km

(01:58'57")

00:28'04"

25 km

(02:28'11")

00:29'14" (+01'10")

00:59'03" (+01'00")

30 km

(02:58'00")

00:29'49" (+01'45")

35 km

(03:32'05")

00:34'05" (+06'01")

01:11'17" (+13'14")

40 km

(04:09'17")

00:37'12" (+09'08")

45 km

(04:53'50")

00:44'33" (+16'29")

01:28'41" (+30'38")

50 km

(05:37'58")

00:44'08" (+16'04")

Finish

(05:44:03)

日期: 2013-11-30 06:02 - 地點: 冬山河 - 天氣: 涼爽 - 平均心率: 105 - 卡路里: 2970 Cal - 溫度: 12°C - 濕度: 76%

計圈

時間 (累計時間)

配速 (差異)

里程 / 累積 (m)

07'09"

(07'09")

07'04" (+01'45")

1010 / 1010

06'17"

(13'26")

06'16" (+00'57")

1000 / 2010

06'08"

(19'34")

06'05" (+00'46")

1007 / 3018

06'03"

(25'37")

05'59" (+00'40")

1009 / 4028

06'38"

(32'15")

06'35" (+01'16")

1006 / 5035

展開計圈分析

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天時地利人和，寒流加上大太陽，還有PTT隊友的加持，
這場比賽跑出了好成績，這個月跑量減少不過增加了速度
的訓練刻意加強肌力訓練，這場比賽只跑河堤，正好可以
驗收一下訓練的成果，果然收到不錯的效果，不過為了避
免受傷，速度的練習不敢跑太多。

原本設定７分速來跑，今天狀況不錯試著加速到６分速，
沒想到還可以維持３０Ｋ，後面開始肌力明顯衰退，過了
４２Ｋ，小腿開始抽筋，反正已經破ＰＢ了，最後８Ｋ在
走走停停中完成，避免受傷，富邦馬再來拼一次看看。

賽前宣言: 希望早日達成100K的目標...

心率區間	心跳數	心率等級
1:E有氧耐力區	111~135	65~79%
2:M馬拉松配速區	135~152	79~89%
3:T乳酸耐力區	152~157	89~92%
4:A無氧耐力區	157~166	92~97.5%
5:I最大耗氧區	166~171	97.5~100%
最大心率為171 點此去設定最大心率

11月累積里程 : 180.22 km

XT 上傳 | 10 years ago

阿展, JASON 和其他 13 人說推

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	目標心跳區間: 115~ 150

里程 (km)	配速 (/km)	時間 (累計時間)
1	07'06"	00:07'06"
2	06'18"	00:13'24"
3	06'04"	00:19'28"
4	06'00"	00:25'28"
5	05'58"	00:31'26"
6	06'27"	00:37'53"
7	05'48"	00:43'41"
8	05'50"	00:49'31"
9	05'40"	00:55'11"
10	05'43"	01:00'54"
11	06'50"	01:07'44"
12	05'45"	01:13'29"
13	05'44"	01:19'13"
14	05'53"	01:25'06"
15	05'47"	01:30'53"
16	06'20"	01:37'13"
17	05'33"	01:42'46"
18	05'17"	01:48'03"
19	05'21"	01:53'24"
20	05'33"	01:58'57"
21	06'45"	02:05'42"
22	05'41"	02:11'23"
23	05'39"	02:17'02"
24	05'35"	02:22'37"
25	05'34"	02:28'11"
26	06'59"	02:35'10"
27	05'37"	02:40'47"
28	05'43"	02:46'30"
29	05'40"	02:52'10"
30	05'50"	02:58'00"
31	08'01"	03:06'01"
32	06'24"	03:12'25"
33	06'24"	03:18'49"
34	06'35"	03:25'24"
35	06'41"	03:32'05"
36	09'17"	03:41'22"
37	06'51"	03:48'13"
38	06'52"	03:55'05"
39	06'53"	04:01'58"
40	07'19"	04:09'17"
41	08'41"	04:17'58"
42	08'03"	04:26'01"
43	08'51"	04:34'52"
44	08'42"	04:43'34"
45	10'16"	04:53'50"
46	11'01"	05:04'51"
47	09'16"	05:14'07"
48	08'52"	05:22'59"
49	07'32"	05:30'31"
50	07'27"	05:37'58"
50.5	13'11"	05:44'09"