第一個下拉動作----調 好 久 。感受著單手下拉背部的受力位置（前後左右挪動）二頭肌無耽擱（等器材）順利玩成，連續12天/4循環-----達陣 ！
背肌(滑輪窄握下拉*8 /滑輪單手下拉*4
機械划船 窄*8 /寬*6 +滑輪單聳肩 滿檔/啞鈴聳肩50)
二頭肌(啞鈴彎舉35/啞鈴交替彎舉16
滑輪水平交替彎舉*3+集中彎舉22.5)
腹肌（負重仰臥10+側腰台10）飛輪收操10分鐘