12.2 km | 01:04:59 | 05:18/km日期: 2015-10-06 17:28 - 地點: 佳里多摩市 - 天氣: 陰(涼) - 平均心率: 158 - 卡路里: 1024 Cal - 溫度: 31°C - 濕度: 64%
Pace: 05'22" / 06'00" / 06'11" / 04'47" / 04'48" / 04'47" / 04'50" / 05'39" / 04'46" / 04'53" / 05'05" / 05'52" / 08'01" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'17" (+00'33") | 928 / 928 |
| 2 | | 06'07" (+01'23") | 247 / 1176 |
| 3 | | 05'55" (+01'11") | 1686 / 2862 |
| 4 | | 08'39" (+03'55") | 171 / 3034 |
| 5 | | 04'44" | 4214 / 7248 |
| 6 | | 09'25" (+04'41") | 212 / 7460 |
| 7 | | 04'53" (+00'09") | 4087 / 11548 |
| 8 | | 06'33" (+01'49") | 773 / 12321 |
耐力網第５週課表——有氧動力訓練
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預定內容：
Ｅ暖身跑５分鐘，休息１分半
輕鬆跑１０分鐘，休息１分半
———以下２趟—————
Ｍ強度２０分鐘，休息２分鐘
————————————
Ｅ緩和跑５分鐘
Ｍ強度心率：161～175
Ｍ配速：5:02/km
主要以維持M強度心率為主。
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 128~155 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 155~175 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 175~181 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 181~192 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 192~197 | 97.5~100% |
| 最大心率為197 點此去設定最大心率 |
10月累積里程 : 231.36 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'22" | 00:05'22" |
| 2 | 06'00" | 00:11'22" |
| 3 | 06'11" | 00:17'33" |
| 4 | 04'47" | 00:22'20" |
| 5 | 04'48" | 00:27'08" |
| 6 | 04'47" | 00:31'55" |
| 7 | 04'50" | 00:36'45" |
| 8 | 05'39" | 00:42'24" |
| 9 | 04'46" | 00:47'10" |
| 10 | 04'53" | 00:52'03" |
| 11 | 05'05" | 00:57'08" |
| 12 | 05'52" | 01:03'00" |
| 12.2 | 08'01" | 01:04'59" |
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