新社賽前團練。

緊張的一天，破人生中一次跑18k的紀錄。
跑前訓練還有跑前暖身，讓我受益良多，謝謝隊長羅大哥、教練楊大哥專業指導。

------
以下為整理今天學的功課：
一、跑姿如何跑？如何跑是最輕鬆的？
氣功跑法：利用身體往前傾的重力，把腳步順利帶出，後一步順勢跟上，腳步不宜過大，來節省跑步消耗的體力，遠距離跑步如何省力跑，是一個很深、很重要的功課，它會讓你跑步輕鬆不浪費體力。
二、跑步分成5種等級，依個人能力去調整練習！
1、跑全馬速度
2、跑半馬速度
3、跑10k速度
4、跑3k速度
5、間歇跑
楊大哥還分享他跑馬配速經驗：
當跑全程時，所面對的狀況會來得比短程多，體力的消耗、乳酸的堆積、血液的濃稠度，廁所一定要上、水也要適時多補給（把血液的稠度減量）
三、心肺訓練
利用跑步的公里數去測量脈搏
測量方法：測某k後，馬上按脈搏測六秒，聽看心臟所按壓次數為多少，是否為自己能承受的強度，並且記住那個感覺，讓身體習慣它！
四、暖身操
•弓箭步，身體上下按壓（拉大腿、小腿筋），左右各10下。
•單膝深蹲，左右各10下。
•膝蓋深蹲再轉圈，左右各10下。
•單腳站立，腳掌往臀部壓，左右腳各10秒。
•手掌放臀部兩側，腳跟左右往後踢，10秒。
•大腿往前抬腳，再往側邊擴張，再收回，左右各10下。
•原地馬克操：
原地跑步狀態，配合手部擺動。

做完這些身體也暖了！:)

-----
謝謝阿蓉一路陪伴與配速，讓我跑山路不至於太多恐懼與害怕。剛開始跑大約配速為6分半，阿蓉説如果全程用這樣速度是完美的，但我過了8k後慢慢速度降慢，途中還去警察局借廁所（看我多緊張xD）、停下來拍照、停下來喝水！14k後每2k就停下來喝一次水，天氣好的跟什麼一樣！經過香菇園、果園、無數櫻花巷、阿舍的家，那裡的黑狗兇巴巴，也被嚇了幾次。膝蓋也跟跑10k前的感覺不一樣，感覺就腫腫的！10k後也開始餓了、痠了、累了、喘了！阿蓉提醒了我的步伐要放輕，要像赤足跑那樣輕。它會影響膝蓋是否會受傷的關鍵，可是當我疲倦時就會影響我的步伐，為了我的膝蓋好，我會努力放輕它，加油！還有跑完陡坡的呼吸調節，太重要了啦！謝謝阿蓉！<3

-----
跑後補給：
香蕉、橘子、小蕃茄、百香果、菜頭粿、香菇高麗菜豬肉蝦米湯圓、大骨貢丸蘿蔔湯，好開心、好滿足、好粗霸，豐富了胃還有心靈！xD