30.2 km | 03:03:18 | 06:03/km日期: 2014-04-04 06:23 - 地點: 彩虹橋-百齡橋-南湖-彩虹橋 - 天氣: Cool - 平均心率: 155 - 卡路里: 1840 Cal - 溫度: 17°C - 濕度: 81%
Pace: 05'58" / 06'08" / 06'11" / 06'10" / 06'29" / 06'01" / 06'02" / 06'00" / 05'50" / 05'51" / 07'08" / 05'45" / 05'47" / 05'48" / 05'49" / 05'55" / 06'22" / 05'46" / 05'41" / 05'42" / 05'46" / 08'31" / 05'51" / 05'54" / 05'50" / 05'53" / 06'02" / 05'42" / 05'41" / 05'32" / 09'14" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'56" (+00'27") | 1005 / 1005 |
| 2 | | 06'08" (+00'39") | 1009 / 2014 |
| 3 | | 06'11" (+00'42") | 1013 / 3028 |
| 4 | | 06'09" (+00'40") | 996 / 4024 |
| 5 | | 06'27" (+00'58") | 1010 / 5035 |
| 6 | | 06'01" (+00'32") | 1006 / 6041 |
| 7 | | 06'01" (+00'32") | 995 / 7036 |
| 8 | | 06'01" (+00'32") | 1002 / 8039 |
| 9 | | 05'48" (+00'19") | 1004 / 9043 |
| 10 | | 05'50" (+00'21") | 1007 / 10051 |
| 11 | | 07'06" (+01'37") | 1024 / 11076 |
| 12 | | 05'46" (+00'17") | 1005 / 12081 |
| 13 | | 05'50" (+00'21") | 1004 / 13086 |
| 14 | | 05'42" (+00'13") | 1004 / 14090 |
| 15 | | 05'51" (+00'22") | 1001 / 15092 |
| 16 | | 05'54" (+00'25") | 999 / 16092 |
| 17 | | 06'19" (+00'50") | 1002 / 17094 |
| 18 | | 05'46" (+00'17") | 1000 / 18095 |
| 19 | | 05'43" (+00'14") | 1002 / 19098 |
| 20 | | 05'39" (+00'10") | 1018 / 20116 |
| 21 | | 05'44" (+00'15") | 1009 / 21125 |
| 22 | | 08'31" (+03'02") | 1006 / 22132 |
| 23 | | 05'54" (+00'25") | 999 / 23132 |
| 24 | | 05'50" (+00'21") | 1007 / 24140 |
| 25 | | 05'53" (+00'24") | 996 / 25136 |
| 26 | | 06'21" (+00'52") | 1005 / 26142 |
| 27 | | 05'29" | 1009 / 27151 |
| 28 | | 05'42" (+00'13") | 997 / 28148 |
| 29 | | 05'39" (+00'10") | 997 / 29146 |
| 30 | | 05'32" (+00'03") | 1001 / 30147 |
| 31 | | 05'34" (+00'05") | 251 / 30398 |
台北市Celine
台北市Celine
今日課表 LSD 30K~ (為下週三重馬的配速作練習)
要求自已含休息補給的配速均速要在@6:20內, 即3h10m內要跑完30K, 因為三重馬為河濱都平路, 所以LSD路線也安排平路不用上橋, 且彩虹橋作中繼以方便補給....
一早有Leo, Andy, 阿法, 小達和我5人一起練, 但小達因晚點有事所以跟我們練20K, 阿法因昨晚被飛輪課操太兇23K就休息, Andy, Leo, 我們三人最後均能依照我定下的圴速含休的時間內完成, 真是太捧我這位自從作了NB配速員後上癮的人....哈!!!
原本只想即時配速在6:00~6:15左右, 但9K後狀況還OK, 其他人也都沒問題, 就發現配速都低於6了, 因為覺得不會太喘於是就用這樣的配速順順跑, 回到彩虹橋約21.4K, 是有比較累一點, 但休3分鐘後再跑, 剛開始跑腿有點緊, 又逆風和微緩坡有點不好跑, 南湖折返後順風, 於是就加了點速, 就不算太辛苦的完成了今日的30K練習, 也對下週的三重馬增加了點信心...耶~~~
休息記錄:
4.8K: 休0.5分
10.7K: 休1.5分 (吃一包能量包)
16.4K: 休0.5分
21.4K: 休3分 (吃半條soyjoy)
25.8K: 休0.5分
水: 30K共喝150cc 舒跑
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New Balance WRC1600P 累積 : 256.3 km
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