快走3分鐘
8KG藥球熱身*15
12KG壺鈴熱身*10，兩組
45KG(男槓)硬舉*10，三組 (5下5下休30秒，組休1分鐘)
35KG史密斯深蹲*10，三組
80lb股二頭肌離心訓練*10
50lb股四頭肌*10
50lb腿內縮*50秒、60秒
50lb腿外展*15下
4KG壺鈴單腳羅馬尼亞硬舉+手推舉(一手扶器材)*12
2.5KG三方向反向飛鳥*18
高舉10KG槓片跨步走*12
雙手各持4KG壺鈴，下背貼平練臀中肌*10 (手無力舉不起來啊)
撐平衡球做對角線版登山者*20
伸展手臂、腿跟屁股