[引體向上6~8下+滑輪下拉10~12下+立姿划船8~12下+後三角飛鳥10~15下]*3組
窄握滑輪下拉(重8~10下+輕15下)*3組
[軍式肩推8~10下+啞鈴肩推10~12下]*3組
[前三角平舉15下+側三角平舉15下]*3組
TRX肩部訓練(前中側循環)*3組