#TNF戶外咖養成班：
加速暖跑：5分半速到3分半速跑3.5km

課表一---肌力訓練5種動作，每動作20秒x2趟，共做2組，第1組的趟休20秒，兩組間休1分鐘，第2組的趟休10秒，各動作分別為：
1. 四肢撐地,一腳掌前移至手掌外側 另一腳同時快速推蹬,慢慢回復四肢撐地,不斷換腳重複以上動作
2. 四肢撐地,一腳前移(膝蓋至胸口/腳掌不著地,也就是模擬跑姿) 另一腳同時快速推蹬,慢慢回復四肢撐地,不斷換腳重複以上動作
3. 四肢撐地,兩腳跳躍至接近胸口位置 再跳回四肢撐地,不斷重複以上動作
4. 大弓箭步, 一膝抬至大腿與地面平行 另一腳同時向上推蹬, 回復大弓箭步,不斷重複以上動作 (第二趟換抬另一膝)
5. 大弓箭步,雙腳離地高跳躍(雙手舉高輔助跳躍)同時交替前後腳,以大弓箭步落地,不斷重複以上動作

課表二：
1.肩後揹8kg槓鈴(或只揹2kg空槓)半蹲6下，跨大步過10個高欄，以上動作1趟
2.雙腳跳過上坡20個低欄後衝刺跑10公尺，以上動作3~4趟
3.雙人一組，前者腰繫拉力帶並用力往上坡衝刺20公尺，後者雙手後拉拉力帶，力道讓前者只能以步速衝刺,以上動作1趟

收操：
1.雙腳交叉,彎腰到指尖能碰鞋尖的程度,換腳重複以上動作
2.雙腳交叉,彎腰到手掌可以全握前腳掌的程度,換腳重複以上動作
3.上半身前傾,蹲下半身時想像自己在虛擬的椅子上翹兩郎腿,雙手指尖可輕觸地面以維持平衡感,換腳重複以上動作