10.5 km | 01:03:54 | 06:04/km日期: 2016-01-05 17:08 - 地點: 佳里多摩市 - 天氣: 晴 - 平均心率: 146 - 卡路里: 643 Cal - 溫度: 26°C - 濕度: 76%
Pace: 05'39" / 09'50" / 07'14" / 06'11" / 05'14" / 04'23" / 05'38" / 04'46" / 06'06" / 06'08" / 05'38" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'37" (+01'17") | 1779 / 1779 |
| 2 | | 11'50" (+07'30") | 84 / 1863 |
| 3 | | 10'58" (+06'38") | 911 / 2775 |
| 4 | | 11'30" (+07'10") | 86 / 2861 |
| 5 | | 05'59" (+01'39") | 833 / 3695 |
| 6 | | 10'51" (+06'31") | 92 / 3787 |
| 7 | | 04'33" (+00'13") | 1098 / 4886 |
| 8 | | 10'40" (+06'20") | 93 / 4980 |
| 9 | | 04'22" (+00'02") | 1143 / 6123 |
| 10 | | 09'48" (+05'28") | 102 / 6225 |
| 11 | | 06'07" (+01'47") | 408 / 6634 |
| 12 | | 04'29" (+00'09") | 668 / 7302 |
| 13 | | 09'50" (+05'30") | 67 / 7370 |
| 14 | | 04'20" | 691 / 8062 |
| 15 | | 10'09" (+05'49") | 65 / 8127 |
| 16 | | 05'58" (+01'38") | 1672 / 9800 |
| 17 | | 05'44" (+01'24") | 707 / 10508 |
閾值(排乳酸)訓練(減量)——
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備戰(1/10)大雪山馬拉松
預定內容：
暖身跑(配速6:00~5:30)10分鐘，休息１分鐘
暖身活動(心率135以下)10分鐘，實際操作——
動態伸展4分半，慢跑5分半，休息１分鐘
Ｅ強度(心率135~158)５分鐘
--------------------- 主要訓練 ---------------------
Ｔ配速(配速4:43~4:22)５分鐘，休息１分鐘，２趟
Ｅ強度(心率135~158)２分半，休息１分鐘
Ｔ配速(配速4:43~4:22)3分鐘，休息40秒鐘，２趟
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Ｅ強度(心率135~158)10分鐘
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 128~155 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 155~175 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 175~181 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 181~192 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 192~197 | 97.5~100% |
| 最大心率為197 點此去設定最大心率 |
1月累積里程 : 210.13 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'39" | 00:05'39" |
| 2 | 09'50" | 00:15'29" |
| 3 | 07'14" | 00:22'43" |
| 4 | 06'11" | 00:28'54" |
| 5 | 05'14" | 00:34'08" |
| 6 | 04'23" | 00:38'31" |
| 7 | 05'38" | 00:44'09" |
| 8 | 04'46" | 00:48'55" |
| 9 | 06'06" | 00:55'01" |
| 10 | 06'08" | 01:01'09" |
| 10.5 | 05'38" | 01:04'01" |
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