11.9 km | 01:23:15 | 07:00/km日期: 2015-10-08 16:38 - 地點: 學校操場 - 天氣: 陰(飄雨) - 平均心率: 142 - 卡路里: 1133 Cal - 溫度: 32°C - 濕度: 63%
Pace: 05'50" / 12'09" / 07'23" / 05'16" / 06'58" / 05'57" / 07'05" / 05'58" / 06'41" / 07'04" / 07'22" / 06'20" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'58" (+02'53") | 1661 / 1661 |
| 2 | | 10'42" (+07'37") | 139 / 1801 |
| 3 | | 16'27" (+13'22") | 608 / 2410 |
| 4 | | 11'05" (+08'00") | 135 / 2545 |
| 5 | | 05'16" (+02'11") | 1892 / 4437 |
| 6 | | 11'14" (+08'09") | 176 / 4613 |
| 7 | | 03'21" (+00'16") | 198 / 4812 |
| 8 | | 10'34" (+07'29") | 190 / 5003 |
| 9 | | 03'14" (+00'09") | 190 / 5193 |
| 10 | | 09'55" (+06'50") | 201 / 5395 |
| 11 | | 03'10" (+00'05") | 194 / 5589 |
| 12 | | 10'24" (+07'19") | 193 / 5783 |
| 13 | | 03'15" (+00'10") | 193 / 5977 |
| 14 | | 09'43" (+06'38") | 205 / 6183 |
| 15 | | 03'08" (+00'03") | 201 / 6385 |
| 16 | | 10'53" (+07'48") | 185 / 6570 |
| 17 | | 05'54" (+02'49") | 1690 / 8260 |
| 18 | | 10'56" (+07'51") | 182 / 8443 |
| 19 | | 03'13" (+00'08") | 196 / 8639 |
| 20 | | 09'39" (+06'34") | 203 / 8843 |
| 21 | | 03'14" (+00'09") | 195 / 9038 |
| 22 | | 10'06" (+07'01") | 199 / 9237 |
| 23 | | 03'07" (+00'02") | 191 / 9429 |
| 24 | | 09'45" (+06'40") | 206 / 9636 |
| 25 | | 03'06" (+00'01") | 193 / 9829 |
| 26 | | 10'18" (+07'13") | 195 / 10025 |
| 27 | | 03'05" | 188 / 10213 |
| 28 | | 10'26" (+07'21") | 193 / 10406 |
| 29 | | 06'51" (+03'46") | 1466 / 11873 |
耐力網第５週進展期——速度訓練
==============================
預定內容：
Ｅ暖身跑(6:10~6:40)１０分鐘，休息１分半
動態伸展(心率141以下)１０分鐘，休息１分半
—————主要訓練，２趟———————
Ｅ強度跑(心率141~161)１０分鐘，休息２分鐘
200公尺40秒，休息２分鐘，５趟
———————————————————
Ｅ緩和跑(心率128～156)１０分鐘
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 128~155 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 155~175 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 175~181 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 181~192 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 192~197 | 97.5~100% |
| 最大心率為197 點此去設定最大心率 |
10月累積里程 : 231.36 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'50" | 00:05'50" |
| 2 | 12'09" | 00:17'59" |
| 3 | 07'23" | 00:25'22" |
| 4 | 05'16" | 00:30'38" |
| 5 | 06'58" | 00:37'36" |
| 6 | 05'57" | 00:43'33" |
| 7 | 07'05" | 00:50'38" |
| 8 | 05'58" | 00:56'36" |
| 9 | 06'41" | 01:03'17" |
| 10 | 07'04" | 01:10'21" |
| 11 | 07'22" | 01:17'43" |
| 11.9 | 06'20" | 01:23'15" |
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